【管理栄養士が語る】女性のダイエットにタンパク質が必要な理由

体重は1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回っていれば、少しずつ痩せていきます。そのため、ダイエットは手っ取り早くできる食事制限から始めるという人も多いでしょう。

しかし、野菜だけ、スープだけといった偏った食事はあまりオススメできません。体重は落ちるかもしれませんが、“キレイ”に痩せられるかというと…。

痩せていてキレイな人には、実は筋肉があります。そしてその筋肉は主にタンパク質でできているのです。

今回は、女性のダイエットにタンパク質が必要な理由をお伝えします!

女性だけじゃない!「タンパク質を摂ると痩せる」のはなぜ?

女性がダイエットを始めると、低カロリーを意識して肉や魚などの油(脂)を気にして減らしてしまう傾向があります。

すると筋肉の元となるタンパク質が減ってしまうため、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が下がることは、痩せにくい身体になってしまうことでもあるのです!

ダイエット中でもしっかりとタンパク質を摂り、運動と組み合わせることにより筋肉量が増えます。そして筋肉量が増えると使うエネルギー(すなわち、基礎代謝)が上がるので、痩せられるのです。

男性も女性も同じように、タンパク質を摂った方が痩せる可能性が高まります!

タンパク質不足によるデメリット

タンパク質が不足すると、ダイエットをしている人にとって実はデメリットことの方が多いです。

まず筋肉の元となるタンパク質が不足することによって、筋肉が作られる可能性が低くなります。筋肉が作られなければ、基礎代謝はほとんど上がりません。

また、ダイエットで低カロリーの食事ばかりをしていると、身体は足りないエネルギーを筋肉を分解することで補い、筋肉をさらに減らしてしまう原因になってしまうのです。

さらに、タンパク質不足には髪や爪にも影響が出ることも!髪や爪を構成しているのは「ケラチン」と呼ばれるタンパク質の一種。ケラチンが不足することによりダメージが出てしまう場合もあります。

タンパク質の摂りすぎによるデメリット

しかし、タンパク質は身体に必要だからといって食べ過ぎるのにも問題があります。。食べ過ぎは身体にとって負担になってしまうケースがあり、ほどほどが一番。

まずタンパク質を過剰に摂取しすぎると、腎臓に負担がかかってしまいます。過剰摂取が長期化すれば、腎臓の機能低下に繋がってしまう恐れがあるので、適正な範囲内で食べることがおすすめです。

とはいえ、女性でそんなに毎日タンパク質ばかり食べられる人はほとんどおらず、むしろ現代の成人女性には不足しているほど。食べ過ぎはあまり気にせず、適度な摂取を心がけましょう。

女性に必要な1日のタンパク質の量

では、女性はタンパク質をどれくらい摂ればいいのか?1日に必要な量をご紹介します。

タンパク質のカロリー

まず、タンパク質は1g当たり4kcal。

女性の1日に必要なタンパク質量は50g〜60gです。(18〜69歳女性の場合)

これは、お肉や魚なら手の平1枚分に、卵や納豆などを加えればクリアできます。

この量を摂るとすると、1日当たり200kcal〜240kcalの計算になります。

タンパク質といえど、そんなにカロリーが高いわけではないことはわかっていただけたでしょうか?

タンパク質が含まれている食品

タンパク質は食事の主菜(メイン)となるものに多く含まれています。

<含まれるのが多い食品>

  • 肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)
  • 魚介類
  • 豆類(大豆、豆腐など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)

肉は脂身の少ない部位を選ぶだけで、脂質の摂取量を減らしてタンパク質の摂取量を増やせます。

バランス良く食事に取り入れていきましょう。

女性がタンパク質を上手に摂る方法

肉・魚・大豆製品多めの食事を心がける

タンパク質は、肉、魚、大豆製品などに多く含まれているので、バランスよく食べることを意識しましょう。

「肉は油っぽくて苦手・・・」

なんて場合でも、魚介類や豆類(大豆、豆腐)などにもタンパク質は多く含まれているので、淡白な白身魚や冷奴などの豆腐料理などを食べてみてください。

困ったときには「卵」が便利

タンパク質を摂るのには卵もおすすめ。コンビニなどでもゆで卵が簡単に手に入り、食べやすい食品ですよね。

卵には1個当たりタンパク質は6.4g含まれており、高タンパク、低カロリーな食品。

人間が食事からしか摂取できない「必須アミノ酸」も多く含みます。その他の栄養素も含まれているため、卵は”ほぼ”完全栄養食だと言えるでしょう。

卵に含まれていないビタミンCと食物繊維を補足すれば、全ての栄養素をまかなえます。ビタミンCと食物繊維は野菜に多く含まれているので、一緒に食べてみてください。

生でも、加熱をしても食べることができ、他の食品との相性がいい卵はアレンジがきき、食べやすい食品ですよね!

ただし、卵アレルギーの人もいるので、アレルギーの方は食べるのは控えて、どうしても食べたい場合には医師に相談の上お願い致します。

※卵1個61g(可食部52g)で算出

補食(おやつ)で不足分を補おう

おやつでもタンパク質を補う方法はあります。

おすすめなのはギリシャヨーグルト。まったりとした口当たりで濃厚で女性に人気があります。

タンパク質量は普通のヨーグルト3.6gに比べてギリシャヨーグルトは9.9gととっても豊富。

小腹を満たしつつ、タンパク質も摂れれば一石二鳥ですよね。

※ヨーグルト100gで算出

プロテインやサプリも取り入れよう

食事だけで摂ろうとすると、難しい日もあるかもしれません。そんな時は無理をせずに、プロテインやサプリメントにも頼ってみましょう。

プロテインもカロリーが高いものから低いものまで様々な種類が出ており、何も筋トレをする人向けだけではありません。最近はダイエットをする女性のための低カロリーなプロテインもあるんです。

自分の目的にあったプロテインを選択しながら摂ることをおすすめします。

女性らしい美しい身体はタンパク質からできている

タンパク質は、身体のあらゆる部位を作る元となる成分です。筋肉など目に見えにくいところから、髪や爪などの目に見えるところまでを作ってくれています。

美しい身体の女性はしっかりとタンパク質を摂り、運動をして、たっぷり睡眠をとって、あの身体ができているのです。

日頃からタンパク質をしっかり摂って、美しい身体を手に入れましょう。

 

参考文献:

日本人の食事摂取基準(2015年版)(厚生労働省)

日本食品標準成分表2015年版(七訂)(文部科学省)

ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用

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