ぽっこりお腹 便秘

ぽっこりお腹を1週間で引っ込める!便秘の改善と予防方法

「今日もすっきりしない……」
「おなかがぽっこりして、へこまないなあ」

なんてお悩みを持っている女性は多いもの。
ぽっこりおなかの原因……もしかしたら、あなたは便秘ではありませんか?

今日は多くの女性のお悩みである便秘について、詳しく見ていきましょう!

便秘の症状と排便できない原因とは?

ぽっこりお腹 便秘

まず便秘の定義のお勉強です。
便秘とは、大腸に便が停滞したまま、長い期間排泄がされないでいる状態を指します。個人により排便回数には違いがあり、便秘による苦痛の程度も人それぞれ。日本内科学会では、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と定義されています。

つまり、3日以上出ていなければ便秘の可能性があり、毎日排便があっても苦痛があれば便秘と定義されるという、個人に合わせた定義になっています。

便秘になる原因

便秘になる原因はさまざまなものがありますが、大きく分けると次の3つです。

  • 食事
  • 運動
  • 生活

それぞれどんな行動が便秘につながるのかを見ていきましょう。

食事

食事面では、食物繊維が不足していることや、水分が不足していることが考えられます。

食物繊維が不足すると便のかさが増えないため、便の量が減ってしまい、うまく出ない場合が。

水分不足になると、便に含まれる水分が少なくなり、硬くなります。ころころとしたウサギのふんのような便が出た経験がある人もいるのではないでしょうか。

運動

腸の動きは運動によって活発になります。運動不足になると腸の働きが低下し、うまく便が外に送れなくなるのです。

また、猫背の姿勢でい続けると自律神経が乱れ、胃腸を動かす蠕動運動が不安定になります。蠕動運動が不安定な状態だと、便秘を引き起こしてしまう可能性があります。

生活

便意があっても我慢をしてしまうことで、便意がなくなってしまうのをご存知ですか?本来は排便しなければいけないのに便意を感じないため、便秘になってしまうのです。便意を感じたらなるべく早くトイレに行くようにしてみてください。

さらにストレスがかかっていると、自律神経の乱れから便秘になる場合もあります。

このように便秘の原因は個人によって異なり、さらに複合して起こっている場合がほとんどなのです。

便秘の症状

日常的によく聞く「便秘」とは、具体的にはどんな症状なのでしょうか?

便秘の症状には、便が出ないためお腹が張る、出ていても残便感があることが挙げられます。ひどい場合には吐き気が出たり、腹痛に襲われてしまうことも。

その他、イライラ感、倦怠感、肌荒れ、食欲不振なども。一言に便秘といってもさまざまな全身症状が能われてしまうのです。

便秘を改善・予防する方法【食事と運動】

ぽっこりお腹 便秘

では、つらい便秘をどのように改善・予防していけばいいのでしょうか?一般的には大きく考えて2つの方法があります。

  1. 食事
  2. 運動
    この2つを行い継続することにより、少しずつ便秘が解消されていくでしょう。
    それでは詳しく見ていきましょう。

食物繊維を多く摂る

食物繊維を摂ることによって便が出やすくなる可能性が高まります。

食物繊維の種類は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類。

水溶性食物繊維は水に溶けドロドロになる食物繊維で、大腸内で発酵・分解をされるとビフィズス菌が増えることにより腸内環境を整える効果があることで知られています。

腸内環境が悪化して便秘を起こしてしまっている場合は、腸内環境が整えれば、便秘の解消につながるのです。水溶性食物繊維はキウイフルーツ、りんご、じゃがいも、にんじん、ほうれん草などに多く含まれていますよ。

不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分で膨らむ性質を持っています。水分で膨らむ性質から大腸での便のかさを増やし、便通を整えてくれるのです。

また、有害物質の吸収を行い、一緒に排便させる働きもあります。不溶性食物繊維は、ごぼう、キノコ類、豆類である納豆や大豆、玄米、かんてんなどに多く含まれます。

様々な種類の乳酸菌を摂る

腸内の悪玉菌が増えて、腸内のバランスが崩れると便秘が起きやすくなります。便意を改善するためには、腸内の善玉菌を増やすことが必要。そして善玉菌を増やすには、食事から乳酸菌を摂るのが効果的です。

乳酸菌が多く含まれる食品は、味噌、チーズ、ヨーグルト、納豆などの発酵食品です。これらの食品を数種類食べることによって、多くの種類の乳酸菌を摂ることができます。

またあくまでも一説ですが、ヨーグルトは商品によって乳酸菌の株(種類)が違うので、少なくとも2週間程度同じ商品を試すことで、効果が見えやすくなるという説もあります。自分にあった種類を見つけてみてはいかがでしょうか。

水分補給をしっかりする

排便のときに便が硬くてコロコロしたものが出る場合は、水分不足も疑われます。便をやわらかくするためにも、水分はきちんと摂りましょう。

寝起きの朝は、身体から水分が失われている状態です。常温の水をコップ1杯程度は飲むことをおすすめします。

飲料水の中でも、ミネラルウォーターには「軟水」と「硬水」の2種類があります。WHO(世界保健機関)によると、硬水と軟水の基準を以下の通りです。

硬度が、
0~60mg/l 未満:「軟水」
60~120mg/l 未満:「中程度の軟水」
120~180mg/l 未満:「硬水」
180mg/l以上:「非常な硬水」
参考:WHO(世界保健機関)

簡単にいうと、カルシウムとマグネシウムが比較的多く含まれる水が硬水なのです。

マグネシウムは下剤などにも使用されていて、便通の改善に効果が期待できます。このため、マグネシウムの多く含まれている硬水のほうが軟水より便秘にはいいのです。

しかし、お腹を下してしまう人や、味の違和感を感じる人も中にはいます。水分をしっかり摂ることのほうが大事なので、無理せず軟水を選んで飲んでみましょう。

体(特にお腹)を適度に動かす

便秘の解消には食事だけではなく運動も必要です。運動をするとにより、血流が促進され、腸の動きがよくなります。お腹をひねるなどの動きをスキマ時間に数回やるだけでもいいので、動かしてみましょう。

さらに、運動ができない人は、マッサージもいいでしょう。ゆっくりとお腹に「の」を描くようにお腹をマッサージし、リラックスモードで行ってみてください。

トイレに行く時間を固定する

現代の女性は仕事、家事に育児など忙しい人がとても多く、生活リズムも崩れがち。そんな中でも、落ち着いてトイレに行く時間を決めて排便を促すことも必要です。

決まった時間にトイレに行き、日頃からの排便の習慣を身につけてみましょう。

上記のことを習慣化する

たくさんの解決策がありましたが、3日坊主ではなかなか効果が見えてこないもの。チャレンジしたら習慣化させることが何よりも大切です。

まずは、日々の生活に無理のない対処法からはじめてみましょう。無理してたくさんのチャレンジをせず、まず1つはじめることが習慣化の鍵です!今日はまず何からやってみようか、ぜひ考えてみてください。

要注意!便秘を悪化させる悪い習慣

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便秘の人にとって、普段行っていることや、いいと思ってやったことが実はよくない場合があるのをご存知でしょうか?

では、便秘を悪化させてしまうかもしれない行動を見ていきましょう。

不溶性食物繊維の摂りすぎ

不溶性食物繊維は、しっかり摂ったほうがいいとお話をしましたが、「摂りすぎ」となると話しは別です。
便秘状態が長く続いている場合や、腸の動きが低下している場合、不溶性食物繊維をたくさん摂りすぎてしまうと、かさが増した便をうまく排出できなくなる可能性があります。よかれと思ってやった行動が裏目にでてしまうのです。

食物繊維の摂取量の基準値は、18~69歳の女性で18g以上。(水溶性食物繊維、不溶性食物繊維合わせた数値)この数値を大幅に超えると摂りすぎだと思われるので、摂取基準値を目標として食べるようにしてみてください。

夜更かし

腸の動きは、自律神経の働きと関係があります。夜更かしをすることにより、自律神経が乱れ、腸の動きが乱れてしまう可能性があるのです。

夜更かしは身体のためによくない習慣であるため、なるべく早寝を目標にしましょう。

便秘を改善してスッキリお腹に!

便秘を放置しておくと、他の症状も引き起こしてしまい、身体全体の調子が悪くなってしまいます。

便秘でぽっこりお腹が気になったら、改善方法を1つでもチャレンジしてみることが解決への近道です。それでは、便秘解消に向けて一緒に頑張りましょう!

 

参考文献:

大塚製薬

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)

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