近年テレビなどでも取り上げられている「スーパーフード」をあなたなご存じでしょうか？
「スーパーフードの言葉は聞いたことがあっても、それって何？」
「具体的にはどんなものがあるのかは知らない」
なんて人も多いかと思います。
今回は管理栄養士であるわたしが、「スーパーフード」についてご紹介していきます！
【Q&A式】健康志向な人が取り入れるスーパーフードとは
そもそもスーパーフードとはどのようなものなのでしょうか？一般社団法人 日本スーパーフード協会は、スーパーフードの条件を以下のように定義しています。
スーパーフードの定義
栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
スーパーフードの基準
スーパーフードの発祥の地アメリカ（※１）で、一般的に「スーパーフード」として認知・評価されている食品であること。
「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。
出典：一般社団法人 日本スーパーフード協会
わかりやすく言うと、スーパーフードとは「他の食品よりも栄養がたくさん含まれているもの」と考えていいでしょう。食べることによって健康になる可能性を秘めている…。そう思うとわくわくしますよね！
スーパーフードはダイエットに良いって本当？
ダイエット＝食事を減らすだと思われがちですが、食べることによってダイエットができれば嬉しいですよね！スーパーフードはまさに、「食べることでダイエットできる」という望みが叶ってしまうかもしれない食品なのです。
スーパーフードの中には、ダイエットにとって必要であるビタミンや食物繊維、たんぱく質などの栄養素が多く含まれているものがあります。
食物繊維は、溜まった便をすっきりさせてくれる効果が期待できるので、ダイエットにばっちり。
こちらの記事でもご紹介したように、ダイエット中はたんぱく質が不足しがち。そんなたんぱく質を補填してくれるスーパーフードもあるので、ダイエットにもおすすめなんです！
スーパーフードと野菜、どっちを食べればいいの？
ここまで見てきて、
「スーパーフードって最強？」
「もしかしてこれだけ食べてればいいんじゃない？」
なんて声が聞こえてきそうですね。
食物繊維が多いものや、ビタミンが含まれているものも多く、野菜と同じような栄養価が含まれているものがスーパーフードには多く存在します。現代人は野菜の摂取量が少なく、摂ることが大変だと思っている人が多いのも事実なので頼りたくなる気持ちもよく理解しています。
スーパーフードは、栄養価が高く素晴らしい食品であることは間違いありません。しかし、これだけを食べていては、結局は食事のバランスが崩れてしまうことになりかねないのです。
「どっちを食べればいいの？」と聞かれれば、『どちらも適量を食べるべき』とわたしはお答えします。しっかり覚えておいてくださいね！
スーパーフードに欠点と注意点ってある？
最強に思われるスーパーフードにも欠点や注意点があります。
スーパーフードの欠点は食べ慣れない食材が多いこと。
スーパーで手に入る食材もありますが、例えばキャベツ、にんじん、玉ねぎ・・・などの一般的な食材よりはマイナーである食材が多いのです。そのため「食べ方がいまいちわからない」「食べ慣れていなくてどう料理に使用していいかわからない」などの欠点があります。
今は、スーパーフードに関するレシピも多く検索できるので、自分に合ったレシピや食べ方などで食べてみるのがいいかもしれませんね。
注意点としては、食べすぎてしまわないようにすることです。
良い栄養素が含まれているので、たくさん摂れば良い効果が得られるだろうと極端に食べすぎてしまうと、栄養のバランス自体が崩れ、便秘や下痢など悪い効果を引き起こしてしまう場合があります。
何事も適量が一番！食べすぎには注意していきましょうね。
日本にもスーパーフードがあるんです！
スーパーフードはアメリカでの評価がされているものと定義されていますが、実はジャパニーズスーパーフードとして、日本の食材の中にもスーパーフードがあるのです。
- 発酵食品である、納豆、味噌、甘酒など。
- お茶類である、抹茶、緑茶、ほうじ茶など。
- 藻類である、昆布、海苔、ひじき、寒天など。
- 伝統自然食品である、梅干しなど。
日本でよく食べられているこれらの食品も、実はスーパーフードの一種。身体にとてもいい食材なので、これからジャパニーズスーパーフードを食べるときには、ちょっと嬉しい気持ちになっちゃいますよね。
【目的別】おすすめのスーパーフードとは
スーパーフードのことがわかってきたところで、目的に合わせた食材をご紹介していきます！
ダイエット
チアシード
チアシードは、水に漬けると10倍近くに膨らみ、ゲル状になるのが特徴。このゲル状の部分には食物繊維が多く含まれているので、腸内をすっきりさせ、便のかさを増し出しやすくする効果が期待できます。そのため、ダイエットにおすすめなのです。
玄米
白米に比べて玄米の食物繊維は約6倍にも上ります。毎日食べるお米を玄米に変えるだけなので、ダイエットを実践しやすいのではないでしょうか。
スキンケア
カムカム
お肌にとって必要なビタミンCですが、体内で作ることができないので、食品から取ることが必要になります。カムカムは、ビタミンCの含有量が世界一の果実です。とても酸っぱいので、ドリンクやヨーグルトなどと一緒に摂ることをおすすめします。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、メラニン色素をつくる「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑えることで、しみやそばかすになるのを防ぐ効果が期待できます。また、ビタミンCも多く含まれているので、いつもの飲み物は緑茶にしてみることで、スキンケアにばっちりですね！
便秘解消
キヌア
キヌアは白米と比べて食物繊維量は約10倍になります。食物繊維を摂ることにより、おなかのすっきり効果が期待できます。キヌアは癖も少ないので、白米にさっと入れて一緒に炊いて食べてみてください。
寒天
おやつによく使われる寒天にも、食物繊維が多く含まれています。おやつが食べたくなった時は、寒天ゼリーを選ぶことによって、便秘解消の効果が期待できますね！
集中力アップ
マキベリー
鉄分が不足して貧血状態になると、ボーっとして集中力が途切れやすくなります。貧血予防のためには鉄分の摂取が必要。マキベリーには鉄分が豊富に含まれているので、集中力をアップさせたいときには、食べてみてはいかがでしょうか。
甘酒
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、イライラしたり疲労が溜まり、集中力を欠いてしまいます。甘酒には、糖質の代謝をアップするビタミンB1が多く含まれるので、休憩タイムには甘酒を飲んでみませんか？
健康促進
アマニ油
アマニ油は、αリノレン酸を多く含んでいます。αリノレン酸は体の組織が正常に機能する上で欠かせないため、必須脂肪酸と呼ばれているもの。しかし人間の体内で作ることが出来ないので、食物から摂る必要があります。できれば熱を加えずに食べてほしい油なので、サラダなどにかけて食べてみましょう。
美意識・健康意識を高めるならスーパーフードを取り入れてみよう！
スーパーフードは、栄養価の高い食品。いつもの食事に少しプラスしてみると、今まで不足していた栄養も摂ることができます。色々なスーパーフードがあるので、自分にあったものが取り入れやすいのもいいですよね。
健康を目指すあなたにとって良い効果をもたらしてくれると期待できるので、今日から取り入れてみてください！
参考文献
