「スキンケア」といえば、化粧水や乳液、美容液、パックに日焼け止め…などなど、ドラッグストアや百貨店に売っている化粧品をイメージする人が多いかもしれません。
確かに美肌を保つためにはこうしたプロダクトも必要です。
しかし、現代人に一番足りていないのは内側からのケア…すなわち、食事によるケアなんです！
今回は管理栄養士の筆者が、美肌のために摂りたい栄養素（食材）とおすすめのメニューをご紹介します。
スキンケアに大事なのは食事
スキンケアの方法にはさまざまあります。あなたが一番力を入れていることはなんですか？
ほとんどの人が化粧水、乳液、美容液、パック・・・などの基礎化粧品がパッと思いつくのではないでしょうか。
スキンケアには外側からのケアは大事ですよね。「毎日パックもして、頑張っているよ！」なんて声も聞こえてきそうです！
そんなあなたは、内側からのスキンケアをしていますか？
内側からのスキンケアとは…ずばり「食事」です！
化粧水や美容液などの基礎化粧品でのケアももちろん必要ですが、あなたの身体は、その身体の一部である肌を作ります。そのために必要なのは栄養であり、食事なのです。
食事を見直すことで、肌を内側からアプローチしていきましょう。
そんな食事によるスキンケアついて今回は見ていきたいと思います！
美肌のために積極的に摂りたい栄養素3選
「毎日バランスよく食材をとった方がいい」とか「1日30品目食べよう」と聞かされてきませんでしたか？
実は1日30品目を達成するというのは、忙しくてスーパーに行けない人には難しいのです。たくさん食材を買っていたら食費もかさみますし、1人暮らしなら余らせて腐らせてしまうことも。
そこで、美肌にとって必要な“栄養素”を3つだけ覚えておきましょう。
- ビタミン類
- たんぱく質
- 発酵食品
順番にこれらの栄養素の特徴と、含まれている食材をご紹介しましょう！
ビタミン類
肌に関わるビタミンは実はたくさんあります。
- ビタミンA：皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める作用があります。
- ビタミンC：抗酸化作用があり、アンチエイジングや美肌に有効です。
- ビタミンB6：たんぱく質をサポートして、皮膚や粘膜の健康を保ちます。
- ビタミンE：若返りのビタミンともよばれ、抗酸化作用が強いビタミンです。
これらのビタミンが多い食材は、レバー、マグロ、ナッツ、トマトなどの緑黄色野菜、アボカドなど。
美肌にはやっぱりビタミンが欠かせないので、積極的に食べていきたいですね！
たんぱく質
肌を作る栄養素はたんぱく質。そのため、スキンケアのためにはたんぱく質は欠かせない存在なんです！
コラーゲンを構成するのもたんぱく質なので、肌のためにもしっかり食べましょう。
たんぱく質が多く含まれる食材は、肉類、魚介類、豆類、豆腐、乳製品など。
成人女性では、たんぱく質の量で50g程度が必要になります。（体重45〜50kgの場合）これらの食材を組み合わせてバランスよく食べてみましょうね。
発酵食品
腸内環境が悪いと、肌が荒れやすくなってしまいますが、発酵食品を摂ることにより、腸内環境がよくなる効果が期待できます。
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などが発酵食品。近年発酵食品ブームで外食でも多く使われていますよね。
ただ、人によっては発酵食品を食べることでお腹が痛くなったり、下痢になったりします。同じヨーグルトでも使われている菌が違うため、そのヨーグルトが合う人・合わない人が出てきてしまうのです。
そのためいろいろ試してみて、自分に合ったものを選ぶのがベスト！いろんな商品を試してみて合うもの見つけてみるのも楽しいですよ。
美肌のために積極的に食べたい食事メニュー3選
摂りたい栄養素と食材がわかれば、あとはそれを積極的に食べるだけ！…なのですが、せっかくなら美味しくいただきたいですよね。
そこで管理栄養士の視点で、美肌を目指すメニューを3点ご紹介しましょう！
キムチ納豆
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納豆とキムチを混ぜるだけのお手軽メニュー。コンビニで手に入る食材だけで作ることができるので、仕事帰りが遅くなっても安心です。
発酵食品であるキムチと、同じく発酵食品の納豆を使っています。
納豆は豆類でたんぱく質も含まれるため、ダブルの効果が期待できますね！
ひよこ豆のトマトカレー
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カレーを作るときの水分をトマト缶にし、水煮のひよこ豆を加えるメニュー。水煮のひよこ豆を使うことにより、加熱時間も少なく、簡単にできます。
ひよこ豆にはたんぱく質が豊富に含まれ、トマトにはビタミンA、ビタミンCが多く含まれています。
さらにトマトカレーは野菜との相性も良く、野菜をたっぷり添えることで、いろいろな栄養素が摂れるのが魅力です！
スキンケアというとヘルシーな料理と思われがちですが、実はがっつりしたメニューでも美肌を目指すことは可能です！
えびとアボカドのサラダ
熱を通したえびと、一口大に切ったアボカドを混ぜ、同量のケチャップとマヨネーズで和えれば出来上がり！
えびには肌を作るたんぱく質が含まれ、アボカドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていて、どちらも積極的に食べたい食材です。
サラダなのでたっぷりのトマトやキュウリ、豆類、豚しゃぶ肉など、自分の好きな食材を組み合わせてアレンジするのもおすすめ！
調味料の半量をケチャップにすることで、カロリーも控えめで女性におすすめのメニューです。
食事の習慣を見直してスキンケアしよう♡
スキンケアで基礎化粧品をしっかり使っていても、肌荒れがなかなか改善しない人もいるのではないでしょうか。
さらに言えば「もっともっと美肌を目指したい！」そう思っている人もいると思います。
どんなに高い基礎化粧品を使っても、内側からケアできていなければ、その化粧品の良さが生きないのです。
だからこそ「食事」を見直して、内側からのケアをしてみませんか？
仕事などで疲れているときでもケアができるように、コンビニでも手に入りやすい食材も紹介をしました。
食事を見直して、素敵なスキンケアライフ&美肌ライフを手に入れましょう！
参考文献：日本人の食事摂取基準（2020年版）（厚生労働省）
